طرق التدريب الرياضي-الجزء الثانى (طريقة التدريب الفتري)
 |
| طرق التدريب الرياضي-الجزء الثانى (طريقة التدريب الفتري) |
اعداد/ك/أحمد رمضان
تشكل هذه الطريقة بالتخطيط المتبادل ما بين فترات الحمل وفترات الراحة اثناء وحدة التدريب ، وكمبدا يعتمد اسلوب التدريب الفتري على وضع الجسم في فترات تدريب وبشدة معينة وتكرر على فترات زمنية يتخللها فترات راحة بينية للعودة الجريئة للحالة الطبيعية ولاستعادة الشفاء والقوى وتكون هذه الفترات مقننة بدقة علميا .
وتنقسم هذه الطريقة الى :
أ طريقة التدريب الفتري المرتفع الحجم ( المنخفض الشدة) .
ب طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة (المنخفض الحجم ).
اولا : مميزات التدريب الفتري :
- تحسين كفاءة اجهزة الفرد الحيوية من الجهاز العصبي والعضلي والدوري والتنفسي على انتاج الطاقة وتبادل الغازات والقدرة على استعادة الشفاء .
- تطوير قدرات الفرد البدنية والحركية الاساسية ومركباتهم .
- زيادة الدافعية عند الرياضي باستمرار البعد عن الشكل التقليدي اذ لا يمل الفرد من الفترة القصيرة بل يستمر في النشاط .
- وجود الرياضي في التدريب باستمرار في صورة متقاربة مع شكل المباراة .
- اكتساب الرياضي المقدرة على الاندفاع والاداء السريع سواء في المسابقات او في الانشطة المتطلبة للسرعة عند الاداء .
- يساعد على ضبط الوزن مع التغذية المناسبة .
- تقويم حالة الفرد التدريبية عن طريق المراقبة للنتائج الجزئية .
- التدريب الفتري يتطلب عملا متعدد الجوانب ويخلق انسجاما بين السرعة وتطوير القوة والمقدرة على التحمل ومركباتهم .
- التحكم الدقيق بزيادة حجم التدريب وشدته بدون الدخول في ظاهرة الحمل الزائد.
- تطبيق برنامج التدريب الفتري ذاتيا من الفرد اذ لا يتطلب اشراف مستمر .
- اداء برنامج التدريب الفتري في أي مكان دون الحاجة الى امكانات خاصة .
- تقويم تاثير مكنات حمل التدريب اول باول .
ثانيا : الاساس الوظيفي للتدريب الفتري :
لا شك ان تناسبا وظيفيا بين نظام انتاج الطاقة بالجسم ونوع وطريقة التدريب لممارسة النشاط الرياضي سواء خلال مراحل الاعداد او المسابقات لذا فالرياضي المتخصص في سباقات التحملالمسافات الطويلة مطالبة بزيادة معدلات الطاقة الهوائية في حين ان متسابق السرعة ( المسافات القصيرة ) يجب عليه تنمية مصادر الطاقة اللاهوائية ، كما ان هناك في المسابقات والالعاب الجماعية وطرق التدريب ما يحتاج الى الجمع بين النظامين . وعلى ذلك حين اداء سباقات السرعة يكون المصدر الاول للطاقة من خلال تحول ادينوزين ثلاثي الفوسفات ( Adinosin Tri – Phosphate ) (ATB ) الى ادينوزين ثنائي الفوسفات (Adinosin Di – Phosphate )( ADP ) ولكن مخزون مادة ATP بالجسم يعتبر قليلا للغاية حيث يكفي لعدة انقباضات متوسطة الشدة متتالية او يستهلك تماما خلال انقباضة عضلية واحدة ولمدة ثانية واحدة وباقصى شدة ، لذلك فهناك تناسبا بين استهلاك هذه المادة بالجسم وقدرته على اعادة تكوينها وعلى ذلك فبمجرد التوقف عن بذل الجهد تبدا العضلة في اعادة تكوين ATP من خلال جزيئات الكربوهيدرات والدهون وكلما طالت فترات الراحة البينية كانت هناك فرصة اكبر
لتكوين هذه المادة حيث نجد ان بعد سباق سرعة لعدة ثوان قد تكفي 30 ثانيا لاستعادة العضلة 50 % من كفاءتها وقواها و 120 ثانية لعودتها لحالتها الطبيعية مرة اخرى وبتكرار عمليات استهلاك ATP واعادة تكوينه فنجد عند التدريب الفتري ان فترات الراحة البينية الايجابية تساعد على تكوين هذه المادة .
وايضا يزداد معدل استهلاك حامض اللاكتيك وهو الذي يكون مصدرا رئيسيا في الشعور بالتعب عند زيادة معدل تراكمه بالدم عند بذل مجهود عنيف لعدة دقائق . وعلى هذا يعتبر هناك مصدران اولهم لا هوائي من خلال ATP وحامض اللاكتيك .. كما سبق توضيحه والاخر هوائي من خلال تكسير سكريات ودهون الجسم بالعضلات وفي وجود الاكسجين المتوافر بالدم ، وبذلك يبدا الجسم في استخدام النظام الهوائي ولفترة قصيرة حيث يتبعه النظام اللاهوائي لفترة او فترات زمنية طويلة وهو ما يجعل نظام التدريب الفتري من العوامل التي تساعد على زيادة مخزون ATP والسكر بالعضلة وايضا يزيد من كفاءة النظام الهوائي لزيادة معدلات الدفع القلبي اثناء التدريب بهذه الطريقة وهو ما اثبتته الابحاث العلمية في هذا المجال .
ويمكن في فترات الجهد ان نصل بالحمل المباراة وذلك خلال فترات تدريبية قصيرة نسبيا عن فترات المباراة وبدرجة حمل عالية لتنشا في جسم الفرد عمليات الملائمة لحمل المباريات ، وهكذا يستطيع الجسم ان يحصل ببطء ، على التكيف للحمل المطلوب .
ومن تطبيق تلك الطريقة امكن زيادة شدة التدريب وكذلك حجمه ، وبالتالي امكن التحسن المطرد لحالة التدريب ، اذ اوجد امكانية زيادة الحمل بدون الدخول في ظاهرة الحمل الزائد .
ثالثا : الاغراض الرئيسية للتدريب الفتري :
أ – التدريب الفتري المرتفع ال حجم ( المنخفض الشدة ) :
التاثير الوظيفي : تنظيم الدورة الدموية ، وعملية تبادل الاكسجين في العضلات وترقية المقدرة العصبية للتوافق . تقدم سريع في القدرة على انتاج الطاقة عن الطرق الاخرى .
التاثير التدريبي : تنمية كفاءة اللاعب من التحمل العام والتحمل الخاص (تحمل القوة وتحمل السرعة ) والرشاقة .
التاثير النفسي : ترقية استعدادات اللاعب لمختلف مواقف اللعب .
ب – التدريب الفتري المرتفع الشدة ( المنخفض الحجم ) :
التاثير الوظيفي : تحسن التبادل الاوكسجيني للعضلات وزيادة مقدرة الفرد على العمل تحت ظروف الدين الاوكسجيني .
تنظيم الدورة الدموية . اختزان الطاقة وانطلاقها وتطوير المقدرة العصبية للتوافق .
تنمية قدرة اللاعب على التكيف للحمل مما يؤخذ ظهور التعب .
التاثير التدريبي : تنمية كفاءة الفرد من التحمل العام والخاص ، الرشاقة .
التاثير النفسي : اكتساب التكيف النفسي لمواقف اللعب المختلفة .
رابعا : تشكيل الحمل :
خامسا : المتغيرات التي يجب مراعاتها في برنامج التدريب الفتري :
- دوام فترة التحمل ( مسافة زمن ) : يكون طول مسافة الفترة الواحدة قصيرة او زمن استمرار الحمل البدني قصيرا اذا كان غرض التدريب هو اكتساب السرعة ( التدريب الفتري مرتفع الشدة )ويكون اكثر طولا اذا كان الهدف هو اكتساب التحمل (التدريب الفتري مرتفع الحجم ) .ننصح عدم تثبيت المسافة التدريبية لان بتثبيتها سيصبح التدريب على وتيرة واحدة . بل يفضل ان تختلف اطوال المسافات التدريبية حتى في اليوم التدريبي الواحد فان هذا التغيير المستمر بين المسافات المختلفة له اثر على بيولوجية الجسم وعامة يفضل ان لا يزيد المسافة التدريبية عن نصف مسافة السباق .
- شدة فترة التحمل ( قوة المثير ) : تكون شدة التحميل فوق المتوسط ( 60 80 % من قدرة الفرد ) في التدريب الفتري المرتفع الحجم ويزداد الى 75 % 90 % ( من قدرة الفرد) في التدريب الفتري المرتفع الشدة .وتحدد المسابقات السرعة المطلوب استخدامها في التدريب بناء على حالة الفرد التدريبية وعامة تكون القاعدة في هذا انه كلما ارتفعت شدة الحمل قصرت فترة استمراره وبالعكس .
- دوام فترة الراحة البينية : ( تمرينات استرخاء واطالة ):تختلف فترة الراحة البينية تبعا لاختلاف درجة التحميل ، واختلاف الافراد من حيث الخصائص الفردية ، ومستوى حالتهم التدريبية ، وتبعا للغرض المراد تحقيقه في الوحدة التدريبية ، وكذلك من طريقة التدريب المستخدمة . تتميز درجة وكيفية الراحة البينية في الاحساس بالسهولة ايضا في القدرة على التوافق والسيطرة والتحكم الجيد بعد الاجهاد ، وتاخير ظهور التعب ، والحصول على الاسترخاء النسبي لكل من النواحي البدنية والعقلية . امتداد فترة الراحة حتى تكون عدد نبضات القلب في الدقيقة للمتقدمين حوالي 120 130 نبضة ، وبالنسبة للناشئين حوالي 110 120 نبضة ، فكلما قلت نبضات القلب ازداد الدفع القلبي وبالتالي تزداد كمية الدم المتدفقة الى اعضاء الجسم وبذلك يكون هناك تعويض اللاكسجين ، وتحمل فضلات التعب المتراكم وتخرج من الجسم فتسترد العضلات حالتها الطبيعية تقريبا وحينئذ يمكن معاودة الحمل من جديد بعد اعادة تخزين مصادر الطاقة ATP الى رجوع توقيت التنفس الى المعتاد وكذلك عودة ملامح الوجه من الاصفرار او الاحمرار الى حالتها الطبيعية .
- تكرار فترات التحمل :
ونوجز انه :
- تزداد التكرارات اذا اقصرت المسافات التدريبية .
- تقل التكرارات اذا ارتفعت شدة الحمل التدريبي .
- تزداد التكرارات عندما تطول فترة الراحة البينية وتقل عندما تقصر تلك الفترات على ان تصل نبضات القلب الى اقل من 140 ن / د للمستويات العالية .
5 عدد فترات المجموعة ( مجموع فترات التحميل والراحة البينية) .
6 عدد مرات التدريب الاسبوعية .
7 دوام فترة الراحة الاسبوعية ( زمن ) .
شغل رائع